Stellen Sie sich vor: Sie wohnen in einem Privathaus am Stadtrand und plötzlich klingelt die Alarmanlage. Was ist das? Sie rennen los, um zu sehen, was los ist. Es ist nur eine Katze, die durch Ihre Tür kommt. Kurz darauf klingelt die Anlage erneut. Ein Vogel fliegt in der Nähe Ihres Hauses. Dann ist es ein Baum, der im Fenster steckt. Das macht Sie nervös, oder?

Dieses Alarmsystem ist Ihre Angst. Sie erschöpft Sie immer wieder. Sie macht Sie fertig. Sie leben in ständiger Erwartung von etwas Schrecklichem, obwohl alles in Ordnung ist.

Dennoch müssen Sie nicht zulassen, dass die Angst regiert – oder Ihr Leben ruiniert. Schließen Sie einen Pakt mit sich selbst, dass Sie versuchen werden, im Jahr 2025 ein friedlicheres, achtsameres Leben zu führen. In diesem Artikel erklären wir Ihnen anhand von 13 Techniken, wie das geht.

Sie sind nicht allein: Prominente kämpfen mit Angstzuständen

Manchmal ist es eine große Erleichterung zu wissen, dass jemand das gleiche Problem hat wie man selbst. Besonders, wenn es sich bei dieser Person um eine Berühmtheit handelt, die nach außen hin absolut glücklich wirkt. In Wirklichkeit kämpfen sogar die Reichsten und Glamourösesten mit psychischen Problemen, und Ängste sind eines der am weitesten verbreiteten.

Kristen Stewart, der Twilight-Star, hat offen darüber gesprochen, dass sie früher unter Panikattacken und Bauchschmerzen litt. Eine weitere Berühmtheit in dieser Reihe ist Demi Lovato. Die Camp Rock-Sängerin und Disney-Juniorstar gestand, dass sie unter Essstörungen, Angstzuständen und Depressionen litt. Eine weitere Berühmtheit, die „alles im Griff zu haben scheint“, ist Lady Gaga, die kraftvolle Popsängerin und Songwriterin. Der Popstar hat offen darüber gesprochen, dass er sein ganzes Leben lang unter Angstzuständen und Depressionen gelebt hat, und hat sogar eine Stiftung gegründet, um ihre Fans auf ihrem Weg zu unterstützen, mit psychischen Problemen umzugehen.

So erkennen Sie Ängste – und wann sie zum Problem werden

Angst ist ein Gefühl ständiger Sorge, das scheinbar aus dem Nichts kommt. Dieses nagende Gefühl sagt Ihnen, dass Dinge schiefgehen werden, Sie scheitern werden und es keinen Ausweg aus Ihrer Situation gibt. Chronische Angst kann zu beeinträchtigter Entscheidungsfindung, Schlafstörungen und allgemeiner Körperspannung führen.

Lassen Sie uns mehr über die Symptome von Angstzuständen erfahren:

Körperliche Symptome. Bei Angstzuständen kommt es zu erhöhtem Herzschlag, Schweißausbrüchen, Mundtrockenheit, Müdigkeit oder Schwäche. In schweren Fällen kann Angst zu Selbstverletzungen führen: Nägelkauen, Haut blutig kratzen, Lippenbeißen oder sogar Narben hinterlassen. Intensive Angstzustände können sich zu einer Panikattacke entwickeln, bei der Sie das Gefühl haben, dem Tod nahe zu sein.
Psychische Symptome. Angst geht mit Ruhelosigkeit, Reizbarkeit und der Erwartung des schlimmsten Ergebnisses einher. Sie können möglicherweise nicht einschlafen, grübeln zu viel und fühlen sich nervös. Tiefe Formen der Angst führen zu zwanghaftem Verhalten wie dem Überprüfen Ihres Telefons alle zwei Minuten oder dem wiederholten Kämmen Ihrer Haare.

So hart es auch klingen mag, wir alle erleben Ängste. Vielleicht sind Sie wegen Ihrer nächsten Arbeitsaufgabe nervös oder grübeln über das gesellschaftliche Ereignis nach, das Sie dieses Wochenende haben. Manchmal ist es ganz natürlich – Sie sind einfach nur nervös. Aber wenn Sie bemerken, dass Ängste zu einem Teil Ihres Alltags werden, ist es Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.

Wellness-Apps wie Beleben kann Ihnen helfen, Ihre anhaltenden Stimmungen oder Gefühle zu erkennen. Öffnen Sie die App, verfolgen Sie, wie Sie sich fühlen, und wiederholen Sie dies täglich. Analysieren Sie es in zwei Wochen. Es kann sein, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen müssen, um die Angstsymptome zu lindern.

Bewältigungsmechanismen: 13 Möglichkeiten, Ängste unter Kontrolle zu bringen

Einige bewährte Techniken können Ihnen dabei helfen, Ängste zu Hause zu bewältigen. Sehen wir uns die von Psychologen empfohlenen Methoden an.

Akzeptieren Sie Ihre Angst und lassen Sie sie los – für eine Weile

Wenn Sie eine Welle negativer Gedanken verspüren, erlauben Sie sich, zu fühlen. Fühlen Sie alles, was das Leben Ihnen entgegenwirft. Es ist wichtig, Ihre Gefühle mithilfe des Gefühlsrads zu erkennen. Sind Sie gestresst, ruhelos oder traurig? Fühlen Sie es bis zum tiefsten Ende, und mit der Zeit wird die Angst allmählich nachlassen.

Die Sache ist, dass wir Ängste normalerweise ablehnen wollen, und das wiederum erzeugt Spannung. Akzeptanz ist der Schlüssel.

Die 5-4-3-2-1-Methode für harte Zeiten

Greifen Sie auf diese Methode zurück, wenn die Angst stark zuschlägt und sich wie eine Panikattacke anfühlt. Versuchen Sie, sich hinzusetzen und fünf Dinge zu nennen, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie berühren können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eine Sache, die Sie schmecken können.

Wenn die Angst anhält, gehen Sie in einen anderen Raum und wiederholen Sie die Technik. Dies wird Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und Sie von negativen Gedanken abzulenken.

Unterstützen Sie Ihren Körper

Gedanken in Ihrem Kopf und Körpergefühle sind eng miteinander verbunden. Ein Gedanke kann Ihren Tag ruinieren und zu schweren körperlichen Symptomen führen.

Unterstützen Sie Ihren Körper mit guter Ernährung, indem Sie Ihrer Ernährung viel Obst, Gemüse und gesunde Proteine hinzufügen. Essen Sie Nüsse und Beeren als Snack und vermeiden Sie frittierte Speisen.

Schlafen Sie ausreichend in einem dunklen Raum und schalten Sie Ihr Telefon aus. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen Tabletten wie Melatonin zu verschreiben.

Und schließlich: Entwickeln Sie eine Sportroutine, indem Sie zweimal wöchentlich mindestens 40 Minuten aktiv trainieren. Wenn das nicht möglich ist, widmen Sie sich angenehmeren Aktivitäten: Gehen Sie länger mit Ihrem Hund spazieren, laufen Sie mit Ihren Freunden oder versuchen Sie es mit Yoga zu Hause.

Kuscheln Sie mit Ihren Lieben – oder mit sich selbst

Wer mit seiner Familie zusammenlebt, hat Glück. Kuschelt mindestens achtmal am Tag mit ihr, um Oxytocin auszuschütten. Dieses Glückshormon reduziert Ängste, sorgt für eine positive Stimmung und hilft, schwierige Zeiten zu überstehen.

Wenn Sie alleine leben, kuscheln Sie mit sich selbst. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern und umarmen Sie sich, um Erleichterung zu verspüren. Eine gute Möglichkeit ist Kuscheln vor dem Schlafengehen. Tag für Tag werden Sie in Ihr Unterstützungssystem hineinwachsen.

Verwenden Sie die Brick-Methode

Stellen Sie sich Ihre ängstlichen Gedanken und Emotionen als Objekte vor, zum Beispiel als Ziegelstein. Stellen Sie sich vor, dieser Ziegelstein ist jetzt in Ihnen. Atmen Sie tief ein. Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft, so dass es scheint, als ob sie den Ziegelstein umhüllen. Atmen Sie langsam ein. Mit jedem Atemzug scheint die Luft dieses Objekt zu umhüllen und zu verbergen.

Machen Sie das so lange, bis der Stein kleiner wird oder gar nicht mehr sichtbar ist.

Räumen Sie Ihren Raum auf

Alles ist Energie, auch Ihr Besitz. Sortieren Sie Ihre Sachen nach der Formel „Behalten, Spenden, Wegwerfen“.

Behalten Sie die Dinge, die Ihnen Freude bereiten: Lieblingskleidung, Bücher, bedeutungsvolle Deko. Andere Dinge, die Sie spenden möchten. Suchen Sie bei Google nach einem örtlichen Wohltätigkeitsladen, sammeln Sie alles, was Sie nicht mehr brauchen, das aber noch in gutem Zustand ist, und geben Sie es an diejenigen weiter, die es am dringendsten brauchen. Werfen Sie die Dinge weg, die Sie im letzten Jahr nicht benutzt haben.

Versuchen Sie es mit Aromatherapie

Gönnen Sie sich eine Aromatherapie-Sitzung, um Ängste abzubauen. Wählen Sie ätherische Öle wie Lavendel, Rosmarin und Bergamotte. Massieren Sie sie mit sanften Bewegungen in Ihren Körper ein. Achten Sie dabei besonders auf Ihre Hände, Ihren Hals und Ihre Schläfen.

Geben Sie vor dem Schlafengehen einige Tropfen Öl auf ein spezielles Tuch und stecken Sie es unter Ihr Kopfkissen. Die Düfte wirken auf Ihr parasympathisches Nervensystem und sorgen für einen tieferen, langsameren Atemrhythmus für einen erholsameren Schlaf.

Verwenden Sie EFT

EFT oder Emotional Freedom Techniques wird auch als Klopfen bezeichnet. Bei dieser Methode klopfen Sie sanft auf verschiedene Körperteile – Energie-Hotspots oder Meridianpunkte. Typische Punkte sind der obere Teil des Kopfes, die Augenbrauen, die Schläfen und das Kinn.

Klopfen soll das emotionale Gleichgewicht fördern und Ängste lindern. Es ist eine gute Idee, das Klopfen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen, wie das Zähneputzen. Sagen Sie sich beim Klopfen: „Obwohl ich dieses Problem, ich akzeptiere mich vollkommen.“

Verzichten Sie auf Alkohol

Die meisten Menschen trinken, um sich wohl und entspannt zu fühlen, aber am nächsten Morgen ist es genau umgekehrt. Alkohol ist eines der bekanntesten Beruhigungsmittel und führt zu negativen Gedanken. Außerdem wirkt sich übermäßiger Alkoholkonsum auf Ihren Körper aus: Sie könnten an Gewicht zunehmen oder Akne bekommen.

Wenn Ihnen der Geschmack gefällt, entscheiden Sie sich für alkoholfreies Bier, Wein oder Champagner. Wenn Sie mit Freunden zusammen sind, erklären Sie ihnen, dass es einen Grund dafür gibt, dass Sie nichts trinken – sie werden es sicher verstehen. Sie werden überrascht sein, wie leicht sich Ihr Körper und Geist am nächsten Tag anfühlen.

Anstatt viel Geld für Bier auszugeben, investieren Sie in Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel. Omega-3, Zink und Vitamin D verbessern Ihre Stimmung und reduzieren ängstliche Gedanken.

Verbringen Sie mindestens 20 Minuten pro Tag im Freien

Ihr Bett ist vielleicht ein angenehmer Ort, an dem Sie Zeit verbringen können. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht den ganzen Tag im Schlafanzug bleiben. Machen Sie mit Ihren Freunden einen Spaziergang am Fluss. Verbringen Sie etwas Zeit allein im Wald. Oder spazieren Sie einfach durch den Park und hören Sie Ihre aktuelle Playlist.

Der Kontakt mit der Natur reduziert Ihre Ängste und füllt Ihre Lungen mit frischer Luft – und Gedanken.

Und wenn Sie allein im Wald sind, können Sie Ihren Emotionen auch freien Lauf lassen. Weinen Sie, schreien Sie und lassen Sie all die negative Energie frei, die Sie versteckt haben. Niemand wird Sie verurteilen.

Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit

Seien wir realistisch: Im Jahr 2025 können Sie nicht ohne Ihr Telefon auskommen. Aber die Bildschirmzeit verstärkt Ihre Angst. Sie können neidisch auf Ihre erfolgreicheren Freunde werden – zumindest scheinen sie das in den sozialen Medien.

Einige Techniken helfen Ihnen, die Bildschirmzeit zu begrenzen: Löschen Sie die Apps, die Sie nicht benötigen, pausieren Sie nicht arbeitsbezogene Benachrichtigungen und stellen Sie Ihren Bildschirm auf das Schwarzweiß-Farbsystem zurück. Der Inhalt wird dann weniger ansprechend erscheinen. Wenn Sie Ihr Telefon verwenden, entscheiden Sie sich für Selbstfindungs-Apps oder Meditationsanleitungen.

Holen Sie sich ein Power-Symbol

Wie Harry im dritten Buch kannst du deinen eigenen Patronus erschaffen. Aber einen greifbaren. Was könnte es für dich sein? Manche verwenden Steine, Bücher, Schmuck oder Familienerbstücke. Wenn du spürst, dass die Angst aufkommt, schnapp dir dein Kraftsymbol und halte es eine Weile.

Richten Sie in Ihrem Zimmer einen besonderen Platz ein, an dem Sie diese Gegenstände aufbewahren und schützen. Tragen Sie Ihr Symbol überallhin mit – egal, ob Sie zur Arbeit pendeln oder sich mit Freunden treffen. Es ist Ihre Stütze, immer griffbereit, wenn Sie sie brauchen.

Analysieren Sie abschließend Ihre Gedanken

Wenn Sie ruhig und entspannt sind, versuchen Sie, Ihre Gedanken zu analysieren. Was stört Sie am meisten? Können Sie etwas dagegen tun? Was ist das Schlimmste, das passieren könnte? Manchmal erschafft unser Verstand Schrecken, die nie passieren sollten.

Bringen Sie Ihre Gedanken zu Papier, strukturieren Sie sie und lassen Sie sie los. Erinnern Sie sich daran, dass alles, was Sie durchmachen, vorübergehend ist – sowohl das Gute als auch das Schlechte. Selbst wenn das Schlimmste passiert, haben Sie die Techniken, um damit umzugehen.

TL; DR. So gehen Sie mit Ihrer Angst um:

Achten Sie auf Ihren Körper mit ausreichend Schlaf, Ernährung und Bewegung
Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit und Stimulation
Gestalten Sie Ihr Unterstützungssystem mit Umarmungen und Kraftsymbolen
Nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel oder Tabletten ein
Verwenden Sie unterstützende Apps und Techniken, um die Symptome von Angstzuständen zu reduzieren
Erkennen Sie Ihre Gedanken und Gefühle – und lassen Sie sie zu.